En este caso hemos utilizado un total de 8 ejercicios uno basico por grupo muscular excepto de espalda alta que son dos:

• 1-Press en banco plano  4 x 10-8 repeticiones
• 2-Tirón de dorsal en polea alta  4x10-8 repeticiones
• 3-Remo 90 grados 4 x 10-8 repeticiones.
• 4-Despegue 4 x 10-8 repeticions
• 5-Press de nuca 4 x 10-8 repeticiones
• 6-Lagartija invertida 4 x 10-8 repeticiones
• 7-Bíceps con barra 4 x 10-8 repeticiones
• 8-Abdominales  4 x 30 repeticiones.

• El entrenamiento con sobrecarga se empieza a utilizar en edades mayores a 15 años y con reservas.
• La ejecución de los ejercicios será lenta.
• En caso de buscar explosión la fase excéntrica será lenta y la concéntrica será la explosiva, esto se hace para evitar los impulsos.
• Antes de ejecutar la rutina debe hacerse un calentamiento previo.
• Se utiliza el criterio de ir de los músculos grandes hacia los chicos.
• En pretemporada es ideal hacerlo unas tres veces por semana en la etapa "Especial" para luego bajar a una frecuencia de mantenimiento de una o dos veces por semana en la temporada.
• Los pesos serán los que les permitan hacer a los jugadores 10-8 repeticiones sin ayuda.
• Los ejercicios se ejecutan en todo su recorrido.

• Se pueden variar los ejercicios según el criterio del entrenador pero respetando que hay ejercicios básicos y complementarios.
• Se puede realizar un máximo de tres ejercicios para los músculos grandes y dos para los chicos.

• Fortalecer el tren superior